Bazal Metabolizma Hizi (BMR) Hesaplama

Bazal metabolizma hızı ve tahmin yöntemleri

BMH, vücudunuzun tam dinlenme hâlinde organları çalıştırmak için harcadığı enerjidir. Hareketsiz bir yetişkinde günlük enerji harcamasının yaklaşık %60-70'ini oluşturur. Onu tahmin eden her denklem bir topluluk regresyonudur ve gerçek bireysel sapma taşır.

Aynı vücut neden farklı enerji harcar

İşin çoğunu organlar yapar. Beyin, karaciğer, kalp ve böbrekler toplamda vücut kütlesinin yaklaşık %6'sıdır ama dinlenme enerjisinin kabaca %60-70'ini tüketir. İskelet kası kütlenin %40'ı kadardır ama dinlenme harcamasının yalnızca %20'si kadarını kullanır.

Kas eklemenin BMH'yi sanıldığı kadar yükseltmemesinin sebebi budur. Bir kilogram kas dinlenmede günde yaklaşık 13 kcal yakar, yani zorlukla kazanılmış 5 kg kas günde yaklaşık 65 kcal ekler. Gerçek bir kazanç, ama sıkça söylenen birkaç yüz kalori değil.

Yaşa bağlı düşüşü de bu açıklar. BMH 20 yaşından sonra her on yılda kabaca %1-2 azalır; bunun asıl sebebi yaşın kendisi değil, yağsız kütle kaybı ve organ metabolik aktivitesinin azalmasıdır.

Hangi denklemi kullanmalı

Yaygın kullanılan birkaç denklem vardır ve bazen belirgin şekilde farklı sonuç verirler.

• Mifflin-St Jeor (1990): klinik uygulamada güncel varsayılan. Öncekilere göre daha çağdaş bir topluluktan türetildi ve kiloya dayalı denklemler arasında en doğru olduğu doğrulandı.
• Harris-Benedict (1919, 1984 revizyonu): tarihsel standart. Daha zayıf bir topluluktan türetildiği için genelde %5 kadar yüksek tahmin eder.
• Katch-McArdle: toplam kilo yerine yağsız vücut kütlesini kullanır, yani bir vücut yağı ölçümü gerektirir. Zayıf veya çok kaslı kişilerde daha doğrudur ve cinsiyet terimi gerektirmeyen tek denklemdir.
• Cunningham: Katch-McArdle'a benzer, sporcularda sıkça tercih edilir ve biraz daha yüksek değer üretir.

BMH, DMH ve TGEH aynı şey değildir

Gerçek BMH katı bir laboratuvar protokolü gerektirir: 12 saat açlık, tam dinlenme, ısıl olarak nötr oda, kesintisiz uykudan uyanınca ölçüm. Metabolizma servisi dışında "BMH" diye etiketlenen neredeyse hiçbir şey bu standardı karşılamaz.

Dinlenme metabolizma hızı daha gevşek koşullarda ölçülür ve yaklaşık %10 daha yüksek çıkar. Mifflin-St Jeor dahil çoğu denklem pratikte DMH tahmin eder.

Toplam günlük enerji harcaması ise buna fiziksel aktiviteyi, besinin termik etkisini (alımın kabaca %10'u) ve egzersiz dışı aktivite termogenezini ekler. Sonuncusu kişiden kişiye çok büyük değişir; kıpırdanma ve kendiliğinden hareket günde birkaç yüz kaloriye kadar fark yaratabilir.

Örnek hesaplama

34 yaşında, 68 kg, 165 cm bir kadın. Mifflin-St Jeor: (10 x 68) + (6,25 x 165) - (5 x 34) - 161 = 680 + 1.031,25 - 170 - 161 = 1.380 kcal/gün.

Aynı girdilerle Harris-Benedict 1.447 kcal verir, yani yaklaşık %5 daha yüksek. Vücut yağı %28 ölçülseydi yağsız kütle 48,96 kg olur ve Katch-McArdle 370 + (21,6 x 48,96) = 1.428 kcal verirdi.

Savunulabilir üç yöntem, yaklaşık 70 kcal aralık. Bu yayılım normaldir ve hesaplanan her değerin, iki-dört hafta boyunca gerçek sonuçlara göre ayarlanacak bir başlangıç noktası olarak görülmesi gerektiğinin sebebidir.

BMH denklemlerinin karşılaştırması

Sıkça Sorulan Sorular

İlgili hesaplayıcılar

• TDEE Hesaplama
• Vücut Kitle İndeksi Hesaplayıcı
• Gunluk Su Ihtiyaci Hesaplama
• Ağırlık Dönüştürücü

Kaynaklar

• Mifflin MD ve ark. - dinlenme enerji harcaması için yeni bir denklem (1990)
• EFSA - enerji için diyet referans değerleri

Son güncelleme: 2026-08-08. Bu sayfa bilgilendirme amaçlıdır. Hukuki, tıbbi, vergi veya finansal kararlar için sonucu bir uzmana doğrulatın.